Wat je dacht te weten over hydratatie zou wel eens fout kunnen zijn!
Alles wat je dacht te weten en wat je moet weten over hydratatie tijdens duursport

Het is een eeuwige discussie, zeker onder fietsers. De ene drinkt liters per rit en de andere drinkt bijna niets. Maar wie is nu gezond bezig? Of is het echt zo persoonlijk? Zelf drink ik tijdens een rit op de koersfiets vaak helemaal niet tijdens de eerste 50 tot 100km van de rit en daar voel ik me goed bij. Toch zijn er mensen die me steeds half verwijtend vragen of ik al gedronken heb. Maar als ik zoveel zou drinken als sommige mensen die ik ken, zou ik me echt niet goed voelen.

De theorie die je overal tegenkomt

De National Academy of Medicine (VS) verklaart in “DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate” [1] dat de aanbevolen waterinname voor vrouwen 2,7 liter is en voor mannen zelfs 3,7 liter. Ongeveer 20% van deze inname is afkomstig van andere voedingsmiddelen dan dranken.

Als u zoekt naar hydratatie tijdens het sporten, vindt u enkele aanbevelingen zoals hieronder vermeld. Ze zijn oké om een basisidee te hebben, maar persoonlijk zou ik snel lichte symptomen van hyponatriëmie krijgen als ik het volg. Waarmee ik natuurlijk niet wil zeggen dat deze richtlijnen voor niemand kunnen werken, maar ze zijn zeker niet voor iedereen juist.

✅ Drink 2 tot 3 uur voordat u begint met trainen 500 tot 600 ml water.
✅ Drink tijdens je warming-up of 20 tot 30 minuten voordat je begint met trainen 250 ml water.
✅ Drink tijdens het sporten elke 10 tot 20 minuten 200 tot 300 ml water.
✅ Drink tenslotte 250 ml water binnen 30 minuten na het sporten.

Laten we eens dieper graven

Als we sporten, hebben we meer hydratatie nodig dan op een normale dag. Maar hoewel de eerdere theorie er geen rekening mee houdt, heeft niet iedereen dezelfde hoeveelheid hydratatie nodig. En hier wordt het steeds minder duidelijk om tot het juiste resultaat te komen omdat er veel factoren zijn waar je rekening mee moet houden die het heel persoonlijk maken. Bovenstaande cijfers zijn erg theoretisch en kloppen niet voor veel mensen.

VO2MAX

Hoeveel u zweet is één van de belangrijkste factoren voor extra vochtverlies tijdens het sporten. Een studie uit 2014 [2] door PLOS ONE visualiseert de relatie van de VO2max van atleten met de transpiratiesnelheid van deze proefpersonen. Dit door een groep hardlopers met verschillende trainingsniveaus in een gecontroleerde omgeving te volgen. Deze personen waren allemaal van ongeveer dezelfde leeftijd, lengte en gewicht. Het resultaat van de studie suggereert dat de meer getrainde (hogere VO2max) proefpersonen gemiddeld een hogere transpiratiesnelheid hebben dan de minder getrainde proefpersonen.

Omgevingsfactoren

Maar het feit dat u zich met uw fiets tussen verschillende omgevingen verplaatst, maakt het nog moeilijker om alles in een formule te vatten en u een exact antwoord te geven op hoeveel u zweet. Een studie [3] gepubliceerd in 2013 door PubMed visualiseert het effect van temperatuur en vochtigheid op de activiteit van de zweetklier.

Hoogte kan ook een effect hebben op de activiteit van de zweetklier, maar studies geven hierover geen uitsluitsel. Sommigen melden hogere klieractiviteit op grotere hoogten [4,5], andere lager [6,7] en weer een ander onderzoek beweert dat de activiteit ongewijzigd blijft [8]

Te weinig drinken

Symptomen van uitdroging zijn onder meer duizeligheid, duizeligheid, misselijkheid, braken, spierkrampen, droge mond en keel, snellere hartslag, niet genoeg zweten, donkergele urine. Maar sommige van deze symptomen kunnen ook andere oorzaken hebben.

De spierkrampen zijn een teken van hitteziekte, en dit kan inderdaad komen door uitdroging en dus niet genoeg zweten. Maar het kan ook zijn omdat het zo vochtig en warm buiten dat je lichaam kan gewoon niet genoeg afkoelen of omdat u draagt om kleding te warmen, met hetzelfde effect van oververhitting.
Andere symptomen kunnen ook een teken zijn van te veel drinken in plaats van te weinig. Ik zal hier in de volgende sectie meer over uitweiden.

aan inspanning gerelateerde hyponatriëmie

Het doel van hydratatie tijdens uw sportieve activiteit is het vervangen van het vocht dat verloren gaat door transpiratie en ademhaling. Maar wees voorzichtig, want u kunt ook te veel drinken, wat leidt tot aan inspanning gerelateerde hyponatriëmie. De aandoening wordt niet zo vaak genoemd, maar het is erg belangrijk om hiervan op de hoogte te zijn. Symptomen van hyponatriëmie zijn onder meer heldere urine, duizeligheid, duizeligheid, misselijkheid, wallen en gewichtstoename tijdens atletische evenementen, zoals marathons. Maar ook braken, hoofdpijn, verwarring, opwinding, delirium, toevallen of coma behoren tot de gevolgen.

De conventie zet aan tot overhydratatie

De conventionele richtlijnen moedigen u aan om tijdens het sporten meer te drinken dan u nodig heeft en vertellen u dat heldere urine een goede maatstaf is om te weten of u voldoende drinkt. Maar de meesten van hen praten helemaal niet over de gevaren van te veel drinken. Hyponatriëmie kan dodelijk zijn, zelfs voor jonge, gezonde personen en professionele atleten [10, 11].

Een studie uitgevoerd onder de deelnemers aan de Boston Marathon in 2002 [12] stelt dat 13% van de marathonlopers symptomen vertoont als gevolg van hyponatriëmie. Dr. Geier stelt dat de meest voorkomende oorzaak te veel drinken tijdens de voorbereiding en veel blijven drinken tijdens de inspanning is [13].

Wat te drinken?

Het is niet alleen belangrijk om het verloren water aan te vullen, maar vooral ook de elektrolyten die verloren gaan tijdens het sporten. De meeste sportdranken bevatten een deel van deze elektrolyten, maar lang niet genoeg voor het bedrag dat een duursporter verliest tijdens het sporten. Daarom is het beter om elektrolyttabletten of poeder in gewoon water te gebruiken.

In plaats van dure poeders of tabletten te kopen kun je ook heel gemakkelijk zelf elektrolyt poeder maken voor je drank. Dit kun je door gebruik te maken van een handig O.R.S. lepeltje zoals dat van Care Plus.

De verhouding is 18 gram suiker en 3 gram keukenzout of gejodeerd zeezout per liter water.

In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, is er geen bewijs dat cafeïne een uitdrogend effect heeft bij consumptie voor of tijdens het sporten. Dus zelfs een kopje koffie kan in aanmerking worden genomen voor hydratatie. [13]

Hoeveel moet ik dan wel drinken?

De National Athletic Trainers ‘Association (NATA) waarschuwt ons om tijdens de training niet meer dan 2% van ons lichaamsgewicht te verliezen. Dus als je de perfecte hoeveelheid hydratatie wilt schatten die je nodig hebt, weeg jezelf dan voor de training, en weer direct na de training. Bij voorkeur naakt, omdat het zweet in je kleding kan resulteren in een verkeerde meting.

Als je 75 kg weegt voor, en 73 kg na de training, betekent dit dat je 2,8% van je gewicht bent afgevallen tijdens deze training. Bij conclusie had je 0,6 liter meer moeten drinken om binnen de 2% marge te komen. Als u dit cijfer deelt met de tijd van je inspanning, krijg je de hoeveelheid water die je per uur inspanning extra moet drinken. Aan de andere kant, als je na het sporten meer gaat wegen, weet je dat je de volgende keer minder moet drinken.

Wiskunde heeft een antwoord op alles

Om te weten hoeveel hydratatie u per uur inspanning nodig heeft, kunt u de volgende formule gebruiken. De formule houdt rekening met de 2%, dus het is veilig om nog wat meer te drinken. De waarde van actualHydration moet alleen rekening houden met de hydratatie tijdens de training.

Conclusie

Uit dit alles kunnen we concluderen dat het niet alleen belangrijk is om voldoende te drinken. Maar ook om op te letten niet te veel te drinken. Ook kunnen we concluderen dat het belangrijk is om niet alleen water te drinken, maar belangrijker nog, voldoende elektrolyten. En als je ‘s ochtends die extra boost wilt, drink dan die goed sterke espresso voordat je vertrekt.

Als je de perfecte hoeveelheid wilt benaderen, probeer dan de bovenstaande formule te gebruiken. Vergeet niet dat er veel externe factoren zijn die het resultaat beïnvloeden. Hierdoor kunnen resultaten van de berekening snel veranderen.

Om te weten hoeveel je moet drinken, is het daarom vooral belangrijk om naar je lichaam te luisteren. Voel je je goed en ziet je urine er normaal uit? Dan moet je gewoon doordoen zoals je bezig bent. Heb je aanhoudende klachten, ook na je vochtinname te optimaliseren? Ga dan zeker eens bij je huisarts ten rade om de onderliggende oorzaak te vinden.

Referenties

  1. DIETARY REFERENCE INTAKES FOR Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
  2. Long Distance Runners Present Upregulated Sweating Responses than Sedentary Counterparts
  3. Influence of various environmental parameters on sweat gland activity
  4. Exercise-temperature regulation in man during acute exposure to simulated altitude
  5. Energy balance during moderate exercise at altitude
  6. Local sweating and cutaneous blood flow during exercise in hypobaric environments
  7. Water balance and acute mountain sickness before and after arrival at high altitude of 4,350 m
  8. Body fluid volumes in relation to altitude, exercise and cold exposure
  9. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update
  10. Sweat rate and prediction validation during high-altitude treks on Mount Kilimanjaro
  11. Preventing Deaths Due to Exercise-Associated Hyponatremia
  12. Hyponatremia among Runners in the Boston Marathon
  13. Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance
  14. Runners: Are You Hydrating Correctly?
  15. Health Buzz: Is Too Much Water During Exercise a Bad Thing?
  16. Yes, it’s really possible to drink *too* much water during a workout
  17. How Much You Really Need to Drink When Exercising
Introductie tot Openstreetmap bewerken