Er is veel discussie over hoeveel hydratatie we nodig hebben tijdens duursport, vooral onder fietsers. Sommigen drinken liters per rit, terwijl anderen bijna niets drinken. Maar wie heeft nu gelijk? Is het echt zo persoonlijk? Zelf drink ik tijdens een rit op de koersfiets vaak helemaal niet tijdens de eerste 50 tot 100 km, en daar voel ik me goed bij. Toch zijn er mensen die me steeds half verwijtend vragen of ik al gedronken heb. Maar als ik zoveel zou drinken als sommige mensen die ik ken, zou ik me echt niet goed voelen.

De theorie die je overal tegenkomt

Volgens de National Academy of Medicine in de Verenigde Staten is de aanbevolen waterinname voor vrouwen 2,7 liter en voor mannen zelfs 3,7 liter. Ongeveer 20% van deze inname komt van andere voedingsmiddelen dan dranken. Als je zoekt naar hydratatie tijdens het sporten, vind je aanbevelingen zoals hieronder vermeld. Ze zijn oké als basisidee, maar ik zou snel lichte symptomen van hyponatriëmie krijgen als ik ze volgde. Dit wil niet zeggen dat deze richtlijnen voor niemand werken, maar ze zijn zeker niet juist voor iedereen.

✅ Drink 2 tot 3 uur voordat je begint met trainen 500 tot 600 ml water.
✅ Drink tijdens je warming-up of 20 tot 30 minuten voordat je begint te trainen 250 ml water.
✅ Drink tijdens het sporten elke 10 tot 20 minuten 200 tot 300 ml water.
✅ Drink tenslotte 250 ml water binnen 30 minuten na het sporten.

Laten we eens dieper graven

De hoeveelheid hydratatie die we nodig hebben tijdens het sporten is meer dan op een normale dag. Maar het is moeilijk om vast te stellen hoeveel hydratatie iedereen precies nodig heeft, omdat er veel persoonlijke factoren meespelen. De cijfers die vaak genoemd worden, zijn erg theoretisch en kloppen niet voor iedereen.

VO2MAX en transpiratiesnelheid

Een studie uit 2014 heeft de relatie onderzocht tussen de VO2MAX (maximale zuurstofopname) van atleten en hun transpiratiesnelheid. Hiervoor zijn hardlopers met verschillende trainingsniveaus in een gecontroleerde omgeving gevolgd. De resultaten laten zien dat atleten met een hogere VO2MAX gemiddeld een hogere transpiratiesnelheid hebben dan atleten met een lagere VO2MAX.

Omgevingsfactoren

Buiten de persoonlijke factoren zijn er ook omgevingsfactoren die van invloed zijn op de hydratatiebehoefte tijdens het sporten. Zo kan de temperatuur en vochtigheid van de omgeving het effect op de zweetklier beïnvloeden, zoals aangetoond in een studie uit 2013. Ook hoogte kan invloed hebben op de activiteit van de zweetklier, maar hierover zijn geen duidelijke conclusies te trekken uit de bestaande studies. Sommige studies melden een hogere klieractiviteit op grotere hoogten, andere lagere activiteit en weer anderen geven aan dat de activiteit ongewijzigd blijft.

Te weinig drinken

Bij te weinig drinken tijdens het sporten kan uitdroging optreden. Dit kan zich uiten in diverse symptomen, zoals duizeligheid, misselijkheid, braken, spierkrampen, droge mond en keel, snellere hartslag en donkergele urine. Houd er echter rekening mee dat sommige van deze symptomen ook andere oorzaken kunnen hebben, zoals hitteziekte of oververhitting door warme kleding.

aan inspanning gerelateerde hyponatriëmie

Het is ook mogelijk om te veel te drinken tijdens het sporten, wat kan leiden tot aan inspanning gerelateerde hyponatriëmie. Deze aandoening komt niet vaak voor, maar is wel belangrijk om te kennen. Symptomen van hyponatriëmie zijn onder meer heldere urine, duizeligheid, misselijkheid, wallen en gewichtstoename tijdens atletische evenementen zoals marathons. In ernstige gevallen kunnen ook braken, hoofdpijn, verwarring, opwinding, delirium, toevallen of coma optreden.

Gevaren van overhydratatie

De conventionele richtlijnen voor hydratatie tijdens het sporten geven aan dat we meer moeten drinken dan nodig is en dat heldere urine een goede maatstaf is om te weten of we voldoende drinken. Maar ze zeggen niets over de gevaren van te veel drinken. Hyponatriëmie (te lage bloednatriumwaarde) kan levensbedreigend zijn, zelfs voor jonge, gezonde personen en professionele atleten. Een studie onder de deelnemers aan de Boston Marathon in 2002 toont aan dat 13% van de marathonlopers symptomen van hyponatriëmie vertoont. De meest voorkomende oorzaak hiervan is te veel drinken tijdens de voorbereiding en tijdens de inspanning.

Wat te drinken tijdens het sporten?

Het is niet alleen belangrijk om het verloren water aan te vullen tijdens het sporten, maar ook om de elektrolyten die we verliezen te vervangen. De meeste sportdranken bevatten een deel van deze elektrolyten, maar dit is vaak niet genoeg voor de hoeveelheid die een duursporter verliest. Daarom kan het beter zijn om elektrolyttabletten of poeder in gewoon water te gebruiken. Als alternatief kun je ook gemakkelijk zelf elektrolyt poeder maken door gebruik te maken van een O.R.S. lepeltje en 18 gram suiker en 3 gram keukenzout of gejodeerd zeezout per liter water te mengen. Contraire tot wat vaak gedacht wordt, is er geen bewijs dat cafeïne een uitdrogend effect heeft bij consumptie voor of tijdens het sporten. Dus zelfs een kopje koffie kan meegerekend worden als hydratatie.